Pancakes & Brote

power PROTEIN PANCAKES 

Wer es morgens gerne etwas herzhafter mag, findet in Protein Pancakes ein erstklassiges Muskelaufbau Frühstück. Diese können nach dem Ausbacken beispielsweise mit Erdnussbutter, Joghurt oder Apfelmus bestrichen werden.

Zutaten

  • 50g Magertopfen
  • 75g Mandelmehl entölt
  • 2 Eier
  • 5g Kokosöl
  • 100ml Wasser
  • 100ml Milch
  • 25g Erythrit
  • 1/2 Vanilleschote und Stevia nach Bedarf
  • 1 Messerspitze Weinsteinbackpulver (5g)

Nährwert ca. 490 kcal

Zubereitung

Die Zutaten werden in einer Schüssel verrührt, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Die Pancakes werden anschließend in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise ausgebacken. Mit einem simplen Trick gelingen diese ohne zu verbrennen: sobald der Teig Blasen bildet, müssen die Pancakes gewendet werden.

 

Zucchini Pancakes

Zutaten

  • 300 g Zucchini
  • 150 g Pancake Mischung
  • 2 Stk. Frühlingszwiebeln
  • 50 g Parmesankäse
  • 2 Stk. Knoblauchzehen
  • 6 Blätter Basilikum

Nährwert ca. 320 kcal 

Zubereitung

Zucchinis reiben, trockentupfen, mit Salz etwa 30 Minuten stehen lassen.

Frühlingszwiebeln und Knoblauch fein hacken und mit dem Parmesankäse und der Pancake Mischung, Eiern, Salz und Pfeffer vermischen.

Die Zucchinis hinzugeben und zu einer homogenen Masse verarbeiten.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Masse in teilen und vier Pfannkuchen von jeder Seite backen, bis sie goldbraun sind. 

super PROTEIN WAFFELN

Ein weiterer Frühstücksklassiker sind Waffeln, entsprechend diesem Rezept zubereitet ergeben diese ebenfalls ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. 

Zutaten:

Nährwert von 3 Waffeln  ca. 537 kcal

Zubereitung

Für den Teig werden zunächst alle trockenen Zutaten miteinander vermischt, anschließend noch Wasser hinzugeben bis ein glatter Teig entsteht. Ein Schuss Mineralwasser verleiht den Waffeln eine schöne Luftigkeit. Die Zutaten ergeben ca. 8–10 Stück, übrige Waffeln können für einen späteren Verzehr aufbewahrt werden. Ich verwende Proteinpulver FitLine Whey als Basis

EIWEISS BANANENBROT

Selbst hergestelltes Eiweiß Bananenbrot ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Brot, die vollständig ohne Zugabe von Zucker und Weißmehl auskommt. Entsprechend aufbewahrt hält das Bananenbrot mehrere Tage und kann so mehrfach als Grundlage für ein Fitness und Muskelaufbau Frühstück dienen.

Zutaten:

  • 3 Eier, mittelgroß
  • 2 reife Bananen
  • 50g Erdnüsse
  • 50g Haferkleie
  • 20g Kakao
  • 30g Erdnussbutter
  • 50g Mandelmehl
  • 30g Reisprotein
  • 120g Erythrit
  • 1 Pck. Backpulver
  • 100ml Wasser

Nährwert 200g Bananenbrot ca. 460 kcal 

Zubereitung

Zur Herstellung des Bananenbrots müssen zunächst 2 mittelgroße Bananen zerdrückt und in eine Rührschüssel gegeben werden.

Nun werden die übrigen Zutaten nacheinander unter ständigem Rühren (Handrührgerät oder Küchenmaschine) hinzugefügt.

Es empfiehlt sich dabei, zunächst die trockenen Zutaten gut miteinander zu vermischen und erst am Ende die Eier und das Wasser hinzuzugeben.

Die fertige Teigmasse wird anschließend in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform gegeben und für 40 Minuten bei 180° C im vorgeheizten Ofen gebacken.

Wenn das Brot zu dunkel geraten sollte, kann die Backform während des Backvorgangs mit Alufolie abgedeckt werden.

Soja Porridge

Nährwert 480 kcal

Zutaten

  • 200 ml Sojamilch
  • 70g Haferflocken
  • 1 Banane
  • 2 EL gehackte Walnüsse
  • ½ EL Agavendicksaft
  • ½ TL Zimt

Beeren Pfannkuchen

Nährwert 500 kcal

Zutaten

  • 6 Eier
  • 2 ELHonig
  • 500 ml Milch
  • 250 g Kokosmehl
  • 250 g Heidelbeeren
  • 250g Himbeeren
  • 2EL Öl

Zubereitung

Milch, Eier und Honig verquirlen und das Mehl löffelweise hinzugeben, so dass ein Klumpen freier Teig entsteht.

Öl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig vier Pfannkuchen backen.

Vor dem Wenden jeden Pfannkuchen mit den Beeren bestreuen.

Dann mit dem Pfannenheber vorsichtig wenden und etwa 30 Sekunden fertig backen.

Overnight Oats mit Kompott

Dieses Rezept sollte am Vorabend zubereitet werden.

Nährwert ca. 500 kcal

Zutaten

  • 80 g Haferflocken
  • 200 ml Haferdrink
  • 100 g Erdbeeren
  • 1 Stangen Rhabarber
  • 1 TL Vanille Pulver
  • 1 EL Reissirup

Zubereitung

Haferflocken und Haferdrink gut vermischen und in zwei Schüsseln verteilen. Über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Erdbeeren und Rhabarber putzen, waschen und in Stücke schneiden. Mit etwas Wasser und dem Vanille Pulver aufkochen und dann auf kleiner Flamme einige Minuten köcheln lassen. Abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

Am nächsten Morgen das Kompott über die Overnight Oats geben und servieren.

EIWEISSBROT MIT ERDNUSSBUTTER

Besorge dir ein hochwertiges Eiweißbrot mit hohem Eiweißgehalt und ohne künstliche ohne Zusatzstoffe. Beim Kauf der Erdnussbutter ist lediglich darauf zu achten, dass diese möglichst frei von Zusätzen ist. Viele Produkte enthalten beispielsweise zusätzlich Zucker, um einen süßeren Geschmack herbeizuführen.

Nährwert ca. 500 kcal

Zutaten

  • 100g Eiweißbrot
  • 40g Erdnussbutter, ohne Zusätze

Zubereitung

Einige Scheiben Eiweißbrot mit Erdnussbutter bestreichen stellt ein tolles Muskelaufbau Frühstück dar, das noch dazu lecker schmeckt. 

LOW CARB BROT MIT FRISCHKÄSE

Low Carb Brot bzw. Eiweißbrot als Grundlage für ein Muskelaufbau Frühstück findet man mittlerweile in jedem Bäckerei-Sortiment. Dazu ein Frischkäse mit möglichst geringem Fettanteil, fertig ist ein reichhaltiges Frühstück, das dazu lange satt macht.

Zutaten

  • 150g Low Carb Brot
  • 50g Frischkäse, natur (0,2% Fett)
  • Kräutergewürzmischung zum verfeinern

LOW CARB BROT MIT PUTENBRUST

Zu Low Carb Brot als Muskelaufbau Frühstück passt auch geräucherte Putenbrust vom Metzger. Das Fleisch ist äußerst fettarm, enthält dafür relativ viel Eiweiß.

Zutaten

  • 150g Low Carb Brot
  • 100g Putenbrust, geräuchert

Kresse Spiegeleier Toast

Nährwert ca. 460 kcal

Zutaten

  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • ½ Zwiebel
  • 1 Tomate
  • 2 Eier
  • 2 Scheiben Gouda
  • 1 TL Butter
  • 1 EL gehackte Kresse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel schälen und würfeln, Tomate waschen und würfeln.

Butter in einer Pfanne auslassen und Zwiebel- und Tomatenwürfel kurz anschwitzen. Eier darin aufschlagen und braten.

Jedes Ei auf einer Scheibe Toast anrichten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Über jedes Ei eine Scheibe Gouda legen und mit der gehackten Kresse bestreuen.

Lachstoast mit Avocado und Hüttenkäse

Nährwert ca. 280 kcal

Zutaten

  • 1 Vollkornbrötchen
  • 2 Scheiben Räucherlachs
  • 80 Gramm Frischkäse
  • ½ Avocado
  • Dill, Schnittlauch und Pfeffer

Zubereitung

Vollkornbrötchen aufschneiden und die Innenseite leicht an toasten.

Beide Brötchenhälften dick mit Hüttenkäse bestreichen.

Avocado schälen, entkernen und eine Hälfte in Scheiben schneiden.

Avocados auf die mit Hüttenkäse geschmierten Brötchenhälften legen. Lachs auf die Avocado Scheiben legen.

Dill und Schnittlauch waschen, Putzen und kleinschneiden und die Brötchenhälften damit bestreuen.

Mit Pfeffer aus der Mühle nach Belieben würzen.

Proteinreicher French Toast

Nährwert 390 kcal

Zutaten

  • 2 Scheiben möglichst trockenes Vollkorntoast
  • 2 Eier
  • 20 g Vanille Whey-Proteinpulver ½ TL Zimt
  • 2 TL Kokosfett
  • 4 EL Naturjogurt
  • 1 EL gehackte Mandeln

Zubereitung

Wenn kein bereits etwas trocken gewordener Vollkorntoast zur Verfügung steht, sollten die Toast Scheiben zunächst angetoastet werden.

Milch, Eier Zimt und Proteinpulver in einer breiten Schüssel verquirlen.

Toast Scheiben von beiden Seiten für einige Sekunden in Eimasse wenden.

Kokosfett in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Eingeweichte Toast Scheiben von beiden Seiten in dem Kokosfett goldbraun backen.

Toast auf Teller verteilen, mit Naturjogurt und den gehackten Mandeln toppen.