Nährstoffe & LEBENSMITTEL

worauf du achten solltest

Es gibt sehr wenige grundlegende Dinge die beachtet werden müssen und wenn man diese wenigen Regeln einhält dann steht dem Aufbau von Muskelmasse, zumindest von Ernährungsseite nichts mehr im Wege. Falls du dich dafür interessierst wie Muskelaufbau genau funktioniert und welche Prozesse im Körper dabei vor sich gehen kannst du dir den diesen Wikipedia Beitrag durchlesen. 

Baumaterial Protein

Wenn du deine Muskeln kräftigen willst oder wenn deine Muskeln wachsen sollen, benötigt der Körper dafür Baumaterial.

Der hauptsächliche Baustoff in unserem Körper sind Proteine (Eiweiße). Proteine bauen dabei nicht nur Körpergewebe auf, sie dienen daneben auch noch als Transportstoffe und spielen daneben auch für bestimmte Stoffwechselprozesse eine tragende Rolle.

Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren stellen dabei Bausteine dar, die immer wieder neu in verschiedener Weise kombiniert werden können, um unterschiedliche Proteine für verschiedene Aufgaben zu formen.

Von den rund 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper verwendet, sind davon 8 essenziell.

Das bedeutet, sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst synthetisieren (herstellen) kann.

Protein ist dabei nicht gleich Protein: es kommt vor allem auf die sogenannte Wertigkeit an. Nahrungsproteine können eine unterschiedliche Anzahl von Aminosäuren beinhalten, nicht immer sind alle Aminosäuren in einem Protein enthalten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins bemisst sich dabei nach der Ähnlichkeit der Aminosäuren-Zusammensetzung im Vergleich zum körpereigenen Protein.

Je ähnlicher ein Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein ist, desto leichter kann es umgesetzt werden, fehlen wichtige Aminosäuren komplett, wird ein zugeführtes Protein oft gar nicht in körpereigenes Protein umgesetzt und ist damit nahezu wertlos.

Als Referenz für die biologische Wertigkeit eines Proteins dient das Hühnerei-Protein, das eine Wertigkeit von 100 hat. Das bedeutet dass der Körper das Ei zu 100% verwerten kann. 

Einige Proteine können in ihrer Wertigkeit aber noch über diesem Wert liegen, die biologische Wertigkeit von Protein lässt sich außerdem durch das Kombinieren verschiedener Nahrungsmittel noch deutlich steigern.

Die Kombination von Reis und Erbsen im Verhältnis 70:30 stellt beispielsweise eine sehr hochwertige Proteinquelle dar, das dem Reis (wie allen Getreiden) fehlende Lysin wird dabei optimal durch die Erbsen ausgeglichen.

Die Unterscheidung in tierisches und pflanzliches Protein ist in diesem Zusammenhang nicht wirklich sinnvoll - pflanzliche Proteine können ebenso eine besonders hohe Wertigkeit aufweisen wie tierische Proteine.

Wieviel Protein braucht man ?

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine ein Haupt- Nährstoff für unseren Körper - dementsprechend sollte man ihn auch gewichten.

Die Empfehlungen liegen dabei unterschiedlich. Die DGE sieht als unterste, vertretbare Grenze rund 0,6 g/kg Körpergewicht, wobei man allerdings berücksichtigen muss, dass nicht das gesamte aufgenommene Protein vollständig verstoffwechselt werden kann (besonders bei niedrigen biologischen Wertigkeiten bleibt die Aufnahme oft geringer).

Als gute Empfehlung kann man also 1 g - 1,2 g /kg Körpergewicht (für den Normalbürger) ansehen, wobei das aufgenommene Protein möglichst hochwertig sein sollte.

Wer konstant Muskelmasse aufbauen möchte, braucht etwas mehr - rund 1,6 g - 2 g / kg Körpergewicht gelten hier durchaus als empfehlenswert.

Darüber muss man in den meisten Fällen bei hochwertigen Proteinen nicht gehen. Ein Zuviel ist allerdings nicht so derartig schädlich, wie gelegentlich behauptet wird.

Die Ansicht, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen würde, gehört noch in die Zeit, in der man Fett als schädlich und Zucker als "Schlankmacher" ansah - genauso stichhaltig ist die Aussage mit den befürchteten Nierenschäden.

Bei deutlich mehr als 1,5 g / kg Körpergewicht kann man allerdings tatsächlich seinem Körper mehr Arbeit machen, es entsteht mehr Ammoniak und Harnstoff und überschüssiges Protein muss abtransportiert werden. Dies kann man jedoch mit basischen Substanzen (Mineralien, Spurenelemente, Kräutertees etc.) wieder ausgleichen.

Anders als Kohlenhydrate werden überschüssige Proteine nur in sehr geringem Umfang als Fett gespeichert oder als Nahrungsmittel verbrannt, weil der Prozess dafür sehr aufwendig ist und der Körper das meist nur dann tut, wenn es unbedingt nötig ist (etwa wenn jemand meint, sich ausschließlich von Protein-Shakes ernähren zu müssen).

Idealerweise stellt man seine Proteinzufuhr durch eine entsprechend gestaltete Ernährung sicher. Proteinshakes können aber natürlich immer einmal wieder eine gute Ergänzung darstellen. 

Was der Körper sonst noch braucht

Ohne ausreichend hochwertiges Protein, den "Baustoff" unseres Körpers, ist ein Aufbau von Muskeln also sehr schwierig. Protein ist aber natürlich bei Weitem nicht das Einzige, was unser Körper für den Aufbau von Muskeln benötigt und auf deren Zufuhr man achten sollte.

Vitamine

Eine ausreichende Vitaminzufuhr leuchtet jedem ein - Vitamine sind in ihrer Wichtigkeit weithin bekannt.

Neben den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K spielen auch die B-Vitamine, Vitamin C eine genauso wichtige Rolle.

Besonders B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel wichtig.

Mineralstoffe

Eisen ist den meisten noch geläufig, Calcium und Magnesium auch. Aber auch Kalium, Chlorid und Phosphor spielen eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen.

Im Bereich der Mineralstoffe herrscht bei den meisten Menschen ein Mangel, auf den aber meist nicht weiter geachtet wird.

Der Grund ist vor allem, dass wir viel zu wenig frisches Obst und Gemüse (in unverarbeiteter Form) essen, neben unseren "typischen" Gemüsesorten wie Gurke und Tomate hapert es vor allem auch am Blattgemüse - also schlicht am Salat.

Spurenelemente

Noch weniger bekannt als Mineralstoffe sind die sogenannten Spurenelemente. Sie heißen so, weil wir sie nur in sehr geringen Mengen benötigen - ein Mangel an Zink, Selen, Iod, Fluorid, Chrom oder Molybdän kann aber nichtsdestotrotz beträchtliche Auswirkungen haben. Chrom spielt etwa - gemeinsam mit Zink - eine wichtige Rolle für unseren Zuckerstoffwechsel, Molybdän ist im Eisenstoffwechsel ein unverzichtbarer Hilfsstoff. Den empfohlenen Tagesbedarf bei jedem dieser Stoffe zu erreichen, erfordert eine unglaublich komplizierte Rechnerei - und ist für die wenigsten vom Aufwand her machbar. Es ist aber auch nicht zwingend notwendig - eine wirklich abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sorgt bereits dafür, dass es zu keinem Mangel kommt.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die man meist auch noch als Nahrungsergänzungspräparate bekommt, spielt noch eine weitere, viel größere Nährstoffgruppe eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit: Sekundäre Pflanzenstoffe. Von ihnen gibt es rund 10.000, die für die menschliche Ernährung von Bedeutung sind. Diese Phenole, Isoprene, Alkaloide und spezielle Aminosäuren werden von Pflanzen nicht direkt selbst benötigt, aber hergestellt. Viele dieser Stoffe haben eine ausgeprägte und nachgewiesene gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Wirkung, als isolierte Einzelstoffe bekommt man sie - anders als Vitamine oder Spurenelemente - nicht. Nahrungsergänzungsmittel enthalten keine dieser Pflanzen-Nebenstoffe, die aber nach Ansicht vieler Forscher einen großen Teil der gesundheitsfördernden Wirkung von Obst und Gemüse mit ausmachen.

Das ist ein weiteres Argument für eine möglichst ausgewogene, natürliche Ernährung mit einem hohen Anteil an verschiedenen Pflanzen - anstatt eine vor allem auf Nahrungsergänzungsmitteln aus der Pillenschachtel beruhende Ernährung. Die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe bekommt man nur bei "echter" Nahrung. Insbesondere bei Kräutern (unsere typischen "Gewürzkräuter" wie die Brunnenkresse) aber auch bei weniger verbreiteten Gemüsen (Löwenzahnblätter, Portulak, Brennnesseln) ist der Anteil an gesundheitsfördernden Stoffen mit schon längst erwiesener Wirkung besonders hoch, auch bei Ölsaaten (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne). Den Salat auch einmal mit Löwenzahnblättern, Gundermann oder Vogelmiere aufzuwerten, kann also zusätzlich eine sehr gute Idee sein.

MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG FÜR MUSKELAUFBAU

Es gibt unzählige verschiedene Ernährungssysteme für Muskelaufbau. Anfänger werden oft verunsichert da sich die Systeme auf den ersten Blick sehr voneinander unterscheiden. Manche Systeme fokussieren auf die Kalorienaufnahme durch Kohlenhydrate, manche auf Eiweiß und wieder andere auf Fett.

Keines der Systeme liegt 100% richtig oder falsch, alle funktionieren wenn die beiden oben genannten Punkte (Kalorienüberschuss und positive Stickstoffbilanz) berücksichtigt werden. Ob du die Kalorien aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten beziehst kannst du frei entscheiden. Ich empfehle dir keine Ernährungsform zu wählen die extrem auf eines der drei Makronährstoffe fokussiert.

Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette hat mehr negative Auswirkungen als positive. Viele Sportler sind dem Irrglauben verfallen, dass eine Ernährung umso besser ist umso schwerer sie einzuhalten ist und umso mehr Lebensmittel darin „verboten“ sind. Dem ist definitiv nicht so. Wähle eine ausgewogene Ernährung und beziehe deine Kalorien aus allen 3 Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett).

Ich empfehle folgenden Verhältnis der 3 Makronährstoffe

40% Eiweiß
30% Kohlenhydrate
30% Fett

Auch hier gilt jedoch “Jeder Mensch ist anders“ und du solltest dich selber beobachten wie du auf die Ernährung regierst, möglicherweise kommst du besser damit klar die Verteilung eher zu Gunsten von Fetten oder Kohlenhydraten zu ändern.

ACHTUNG Nährstoffmangel 

Viele sogenannte gesunde Lebensmittel, die wir heute im Supermarkt (das ganze Jahr) kaufen können, enthalten heute leider nur noch sehr wenig dieser wichtigen Nährstoffe, aber immer mehr Giftstoffe, die unseren Körper mehr belasten als entlasten. 

Die Gründe dafür sind vielfältig: Mineralstoffarme Böden, Düngemittel, Pestizide, frühreife Ernte, lange Transportwege etc. 

Der Vitalstoffmangel, an dem viele Menschen heute leiden, kann auf die Dauer ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, wir werden schlapp, träge und unkonzentriert, können bei schwerem Mangel aber durchaus auch so ernste Symptome und Krankheiten entwickeln.

Zudem sorgt ein Mangel an Vitalstoffen dafür, dass unser Körper übersäuert - mit all den schädlichen Folgen, die das langfristig haben kann.

Auch der Eiweißtransport im Körper ist durch den Mangel an bestimmten Mineralstoffen stark eingeschränkt.

Hier für eine ausreichende Zufuhr zu sorgen, unterstützt den Muskelaufbau massiv.

**Wasser**

Man kann es nicht oft genug betonen - und immer noch wird es viel zu oft ignoriert: Unser Körper braucht Wasser, und zwar eine ganze Menge davon.

Auch ohne schweißtreibenden Sport und große Hitzewellen liegt unser gewöhnlicher Wasserbedarf bei rund 35 ml / kg Körpergewicht, bei einem 80 kg schweren Mann sind das also bereits rund 2,5 L.

Rund ein Drittel davon ist - bei durchschnittlicher Ernährung - bereits in den Nahrungsmittel enthalten, bleiben rund 1,5 L, die man trinken sollte. Wasser kann man dabei nicht einfach gedankenlos durch Kaffee oder Soft Drinks ersetzen - sie enthalten zwar natürlich auch Wasser, haben aufgrund ihrer Zusammensetzung aber meist keine so hohe Hydratationswirkung im Körper.

Das kann jeder ganz einfach ausprobieren: wenn man seine Softdrinks einmal durch die gleiche Menge reines Leitungswasser ersetzt, fühlt sich das deutlich anders an.

Dafür braucht man keine komplizierten physiologisch-chemischen Erklärungen, schon der Versuch allein zeigt einem das klar. Wer viel schwitzt, hart trainiert oder seine Tage bei den neuerdings üblichen Rekordtemperaturen im Sommer überstehen muss, wird seinen Wasserkonsum noch deutlich erhöhen müssen.

Auch wer übergewichtig ist, sollte seinen Wasserkonsum entsprechend höher schrauben. Dabei kann man durchaus die Erfahrung machen, dass Wasser zwar keine Kalorien hat, aber nicht selten ziemlich satt macht, was dem Abnehmen hilft.

Wassermangel sollte man unbedingt vermeiden:

Wer seinem Körper den Wasserhahn abdreht, dreht auch seinem Stoffwechsel und dem Muskelaufbau meist sehr gründlich den Hahn ab. Ein Körper, der auf dem Trockenen sitzt, kann einfach nun einmal deutlich weniger leisten.

Muskelaufbau und Schlaf

Auch ausreichender Schlaf ist ein ähnliches Thema wie Wasser: Prinzipiell wissen das alle, am Ende ignorieren es aber dennoch sehr viele. Zu wenig Schlaf führt nicht nur zu eingeschränkter psychischer Belastbarkeit und zu verringerten kognitiven Leistungen, sondern ist auch ziemlich direkt mitverantwortlich für Übergewicht (der Körper stellt die Fettverbrennung bei Schlafmangel einfach weitgehend ein) und deutlich verringerte körperliche Leistungsfähigkeit. Mittlerweile mehren sich die Belege dafür, dass auch bei der Entstehung von Alzheimer und Demenzkrankheiten im Allgemeinen sowie für die Entstehung von Depressionen nicht ausreichender Schlaf eine wesentliche Rolle spielt. Das sollte einen eigentlich davon überzeugen, dass es vielleicht gar nicht so "cool" ist, wenn man ständig beweisen muss, dass man wegen seinem ganzen Lebensstress und seiner Wichtigkeit mit nur 5 Stunden Schlaf auskommt. Genau betrachtet ist das sogar ziemlich dumm. Ein weiteres wichtiges Argument - neben einem deutlich höheren Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes - ist der Muskelaufbau: eine ausreichende Menge an Tiefschlaf-Phasen ist essenziell für das Muskelwachstum, weil nur in diesen Phasen Somatotropin (HGH, Wachstumshormon) und beim Mann zusätzlich Testosteron ausgeschüttet wird.

Ist die Produktion wegen Schlafmangels zu gering, findet schlicht kein Muskelaufbau statt, weil der Körper stattdessen mit anderen Dingen beschäftigt ist. Egal wie gut man trainiert - ohne ausreichend Schlaf wächst dann nichts und die Fortschritte bleiben mau. Übrigens sinkt durch Schlafmangel auch die Trainingsleistung um bis zu 30 % unter den Wert, der eigentlich möglich wäre. Wie viel Schlaf man benötigt, ist individuell unterschiedlich und auch leicht altersabhängig. Während bei den meisten Teenagern noch 9 - 10 Stunden nötig sind, liegt der Schlafbedarf bei Erwachsenen irgendwo zwischen 7,5 und 9 Stunden. Dabei kommt es auch auf die Schlafqualität an, ausreichend Tiefschlaf-Phasen müssen vorhanden sein, wer schlecht schläft, hat meist deutlich weniger. Meist spürt man selbst gut am eigenen Energie- Level, wie viel Schlaf nötig ist und wie viel noch erforderlich ist. Dabei sollte man sich von irgendwelchen dummen Allgemeinregeln völlig frei machen, wer 9 Stunden schläft, ist deshalb noch nicht eine "Lusche" oder ein "Mädchen" oder eine leistungsschlaffe Schnarchnase. Muskeln wachsen AUSSCHLIESSLICH in der Ruhephase - und wer davon zu wenig hat, sabotiert sich selbst. Das wäre kein Zeichen von Intelligenz.

Wie viele Kalorien braucht man für Mujskelaufbau?

Ähnlich schwierig zu beantworten, wie die Frage nach der erforderlichen Schlafdauer ist die Frage nach dem individuellen Kalorienbedarf.

Mit diversen Rechnern kann man seinen Grund- und Leistungsumsatz alters­-und geschlechtsgerecht auf die Kalorie genau berechnen - dabei sollte man sich allerdings immer bewusst sein, dass es sich dabei um ziemlich pauschale, grobe Richtwerte handelt.

Kein Mensch funktioniert 100 % gleich und die hoch komplexen, vielfältigen und verschachtelten Aktivitäten eines individuellen Stoffwechsels lassen sich nicht so einfach nach ein paar Formeln berechnen.

Zahlreiche Studien und viele Experimente belegen heute bereits, dass eine starke Reduktion der Kalorienzufuhr um 30 % bis sogar um 50 % des errechneten "Normalwerts" häufig recht positive Wirkungen auf den Organismus haben kann und zumindest bei den meisten Säugetieren häufig sogar deutlich lebensverlängernd wirkt.

Das bedeutet immerhin eine Schwankungsbreite von rund 30 % - 50 % vom errechneten Wert, innerhalb derer man sich in der Praxis gut bewegen kann.

Beim Kalorienbedarf ist es daher wichtig, auf seinen eigenen Körper und auf Hungergefühle zu achten. Etwas weniger ist oft nicht schlimm, wenn die Nährstoffversorgung mit Mikronährstoffen stimmt und der Proteinanteil hoch genug bleibt - unser Körper kann evolutionär sehr gut mit geringerem Nahrungsangebot umgehen.

Statt sich gequält auf irgendeinen ausgerechneten Weg hochzufuttern oder mit hungrigem Magen an einem bestimmten errechneten Kalorienwert kleben zu bleiben, ist daher sinnfrei. Am Ende ist immer dein Körper das Maß aller Dinge, nicht irgendein Online- Rechner. Natürlich funktioniert Muskelaufbau nur mit dem passenden Training. 

OPTIMALE MAHLZEITENFREQUENZ FÜR MUSKELAUFBAU

Noch vor wenigen Jahren dachten Bodybuilder sie müssten alle 3 Stunden etwas essen um den Körper konstant mit Nährstoffen zu versorgen und Muskelaufbau zu ermöglichen. Das dies nicht nötig ist sollte jedem klar denkenden Menschen einleuchten denn unser Körper nimmt Nährstoffe über den Darm auf und die Verdauung von Nahrung dauert mitunter 24 Stunden. Das bedeutet dass genau jetzt unser Körper Nährstoffe aus Nahrung bezieht die wir vor vielen Stunden gegessen haben. Unser Körper kann je nach Bedarf Nährstoffe speichern und abrufen.

Es existieren eigens dafür angelegte Glycogenspeicher für Kohlenhydrate und Aminosäurespeicher (Pools) für Proteine. Auch wenn du an manchen Tagen gar keine Nahrung zu dir nehmen kannst wird dein Körper nicht sofort anfangen Muskeln abzubauen denn es bestehen genügend Reserven für Erhalt und Muskelaufbau.

Fazit: Das wichtigste ist die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien und Nährwerte innerhalb eines Tages. Auf wie viel Mahlzeiten du diese verteilst kannst du frei entscheiden und so einteilen wie es dir am besten in deinen Tagesablauf.

 

LEbensmittel für Muskelaufbau

Oft wird mir die Frage gestellt ob man sich ununterbrochen mit gesunden Lebensmitteln ernähren muss wenn man Muskeln aufbauen will. Ich kann dich an dieser Stelle beruhigen, das ist nicht notwendig. Du musst nicht für immer Fast Food und Süßigkeiten abschwören wenn du Muskeln aufbauen möchtest und ein Muskulöser Körper dein Ziel ist.

Achte darauf dass du den Großteil deiner zugeführten Kalorien (ca. 80%) durch saubere und gesunde Nahrungsmittel beziehst dann kannst du es dir auch hin und wieder erlauben andere Dinge zu essen. Eine exzessiv 100% gesunde Ernährung führt in 95% der Fälle nämlich einfach nur dazu dass diese Art der Ernährung nicht durchgehalten wird und die meisten dann komplett aufgeben. Das kann nicht das Ziel sein. Zu Leben bedeutet immer auch zu genießen und Spaß zu haben.

Die besten Lebensmittel für Fitness und Muskelaufbau

  • Eiweiß: Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen, Tofu, Seitan, Tempeh
  • Fette: Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Avocado
  • Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte (Brot, Nudeln, etc.)

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Fisch

Alle Arten von Fisch sind geeignet, auch die Fischarten mit einem hohen Anteil an Fett. Das Fett der Fische besteht zum Großteil aus dem sehr nützlichen DPA und EPA welches eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mit sich bringt. Diese Stoffe fördern die allgemeine Gesundheit, beugen vor Krankheiten vor und begünstigen den Muskelaufbau. Über die positiven Eigenschaften von Fischöl kannst du dich hier genauer informieren. Auf Pengasius Fisch solltest du besser verzichten da dieser Fisch unter schlimmsten Bedingungen gezüchtet wird. Kaufe deinen Fisch wenn möglich frisch.

Fleisch

Ich unterscheide hier absichtlich nicht in Geflügelfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischarten. Geflügelfleisch wie Huhn und Pute haben einen geringeren Fettanteil als Rindfleisch und Schweinefleisch und das ist vor allem für Personen interessant die darauf achten müssen die Gesamtkalorien nicht zu sehr ansteigen zu lassen. Die Aussage dass Geflügelfleisch besser zum Muskelaufbau geeignet ist als Rotes Fleisch ist nicht richtig. Zum einen ist in rotem Fleisch sehr viel Creatin enthalten welches ja bekanntlich sehr positiv zum Muskelaufbau beiträgt und zum anderen ist in rotem Fleisch mehr tierisches Fett enthalten. Dieses Fett besteht etwa zur gleichen Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Angst vor Fett beruht auf Unwissen und ist sogar kontraproduktiv. Unser Körper benötigt Fett, welches auch in Eiern enthalten ist, um Hormone wie Testosteron zu synthetisieren. Eine extrem fettreduzierte Ernährung führt nachweislich zu verringerten Testosteronwerten und somit zu eingeschränktem Muskelaufbau. Auch hier solltest du wie bei Fisch auf Artgerechte Haltung der Tiere achten und etwas mehr Geld investieren um qualitativ hochwertiges Fleisch zu bekommen das nicht durch Hormone und Futtermittelbeigaben hochgezüchtet wurde. Die Investition ist eine Investition in deine Gesundheit und wird sich lohnen.

Eier

Lange Zeit hatten Eier einen schlechten Ruf und standen unter Verdacht Cholesterin zu erhöhen. Dies ist schon seit vielen Jahren überholt und wurde in vielen Studien nachweislich widerlegt. Inzwischen weiß man, dass das über die Nahrung aufgenommenes Cholesterin nur minimalen Einfluss auf das Körpereigene Cholesterin hat. Leider ist der Mythos vom bösen Eigelb im Bodybuilding immer noch weit verbreitet und so wird oft nur das Eiklar bzw. Eiweiß gegessen und das Eigelb entsorgt. Das ist eine Schande denn im Eigelb sind eine Vielzahl von Vitaminen und nützlichen Fetten enthalten. Die im Eigelb enthaltenen Fette fördern den Muskelaufbau da sie zur Produktion von Testosteron zwingend erforderlich sind. Wer das Eigelb entsorgt und nicht mit isst tut sich also nichts Gutes sondern behindert vorsätzlich Muskelaufbau und anabole Prozesse.

Nüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle da sie nicht industriell weiterverarbeitet sind und somit eine natürliche Nahrungsquelle darstellen die wir Menschen schon seit Jahrtausenden nutzen. Die Nährwertdichte von Nüssen ist sehr hoch und machen sie so besonders für Personen interessant die einen sehr hohen Kalorienumsatz (schnellen Stoffwechsel, auch „Hardgainer“ genannt) haben. Der zumeist hohe Fettanteil von Nüssen besteht aus gesunden Omega 3 Fetten die positive Eigenschaften für die Gesundheit und Muskelaufbau mit sich bringen. Nüsse enthalten außerdem auch einen relativ hohen Eiweißanteil (Erdnüsse, z.B. ca. 25g pro 100g) und wenig Kohlenhydrate wodurch sie für Low Carb Ernährung besonders gut geeignet sind (Besonders Macadamia Nüsse mit nahezu 0g Kohlenhydraten)

Magertopfen

Magertopfen (Quark) ist ein beliebter Eiweißlieferant im Kraftsport und in der Ernährung für Muskelaufbau fester Bestandteil für viele Athleten. Eine Alternative zu Magerquark ist auch Skyr. Auch Naturjoghurt und Milch liefert sehr gut verwertbares Eiweiß. Käse ist als Milchprodukt ebenfalls vollgepackt mit Eiweiß.

Hüttenkäse und Harzerkäse gehören zu den Käsesorten mit dem höchsten Eiweißanteil. Personen die mit Laktoseintolleranz zu kämpfen haben können mittlerweile fast alle Milchprodukte auch in einer Laktosefreien Variante bekommen. In der Wettkampfvorbereitung sollte allerdings auf Milchprodukte verzichtet werden da diese bei vielen Leuten eine Wassereinlagerung unter der Haut (subkutanes Wasser) begünstigen und so zu einem „weichen“ Erscheinungsbild des Körpers beitragen.


KOHLENHYDRATE 

Reis

Seit jeher fester Bestandteil in der Muskelaufbau Ernährung von Kraftsportlern. Er liefert schnell verwertbare Kohlenhydrate und lässt sich variationsreich zubereiten. Ein Reiskocher ist eine gute Investition wenn man gerne Reis isst. Ob brauner oder weißer Reis bleibt jedem selbst überlassen. Brauner Reis bietet etwas mehr Ballaststoffe ist aber von den Nährwerten nahezu identisch. Jeder sollte das wählen was einem besser schmeckt. Reis kann mit vielen verschiedenen Gewürzen zubereitet und so sehr Abwechslungsreich in die Ernährung eingebaut werden.

Kartoffeln

Eine weitere ausgezeichnete Quelle für hochwertige Kohlenhydrate die den Muskelaufbau unterstützen. Auch hier sind viele Zubereitungsformen möglich und die Kartoffeln können Abwechslungsreich angerichtet werden damit nicht so schnell Langeweile beim Essen entsteht.

Haferflocken

Ebenfalls ein klassisches Lebensmittel in der Muskelaufbauernährung von Bodybuildern. Schnell zubereitet liefern Haferflocken lange Energie für körperliche Höchstleistungen.
Haferflocken beinhalten außerdem viele Ballaststoffe und unterstützen damit die Aufnahme von Nährstoffen.

GEMÜSE – Vitamine und Mineralien

Alle Gemüsearten sind für Sportler geeignet die Muskeln aufbauen möchten. Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Damit versorgen wir unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen um optimal zu funktionieren. Außerdem trägt Gemüse dazu bei eine Übersäuerung des Magens zu verhindern und ein basisches Level beizubehalten in dem Nährstoffe viel besser aufgenommen werden können. Als Vorgabe gilt, dass pro Tag ungefähr 250-500g Gemüse gegessen werden sollte.

SONSTIGES

Qinoa
In den letzen Jahren hat Qinoa sehr viel Aufmerksamkeit bekommen, und das zu Recht. Qinoa liefert pflanzliches Eiweiß und ist somit für Vegetarier die Muskeln aufbauen wollen eine sehr gute Eiweißquelle. Qinoa enthält außerdem viel Lysin, eine Aminosäure die im Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.

Kidneybohne
Ebenfalls eine gute Alternative für Vegetarier um an genügend Eiweiß zu kommen. Kidneybohnen kombiniert mit Mais liefern dem Körper alle Eiweißbausteine die für Muskelaufbau benötigt werden .

Sojabohnen
Das pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißanteil und für viele vegetarische Bodybuilder die Haupteiweißquelle. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren, also alle Eiweißbestandteile die unser Körper für den Muskelaufbau benötigt. ACHTUNG: Die in Soja enthaltenen Isoflavone sind regelmäßig unter Verdacht das körpereigene Östrogen zu erhöhen. Die Kraftsportgemeinde ist hier zweigeteilt in der Meinung ob dies zutrifft oder nicht. Wer aber nicht auf das Eiweiß aus Soja angewiesen ist dem empfehle ich das Risiko nicht einzugehen und auf Soja komplett zu verzichten.

Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Mit über 20 Gramm Eiweiß pro 100g liefern diese Kerne hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Absolut zu empfehlen und eine Bereicherung für jeden Ernährungsplan und gut als Snack für zwischendurch geeignet.

Obst gehört natürlich auch zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und ist essentiell um den Körper mit allen Micronährstoffen zu versorgen.

REZEPTE FÜR fitness & MUSKELAUFBaU

Die optimale Fitness - und Muskelaufbau Ernährung läuft deutlich einfacher wenn man sich an ein paar Muskelaufbau Rezepte halten kann. Neben Hauptspeisen gibt es auch sehr viele Fitness Snacks und Nachspeisen die nicht nur lecker schmecken sondern auch den Heißhunger auf Süßes einschränken können.

Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und Eiweißriegel sind sehr praktisch und du musst das nicht für viel Geld einkaufen

Hier gilt es auf die Qualität und Bioverfügbarkeit zu achten. Ich verwende ausschließlich Produkte der Marke FitLine.

Zudem vereinfacht es Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten, ist also optimal für Alle, die nicht immer Zeit zum kochen haben.

keep it simple 

Du solltest die Ernährung für Muskelaufbau so einfach halten wie nur möglich, denn wenn man erst einmal damit anfängt die Dinge zu sehr im Detail zu betrachten verliert man oft den Blick fürs wesentliche. Natürlich funktioniert der Aufbau von Muskeln nur in Kombination mit dem entsprechenden Training und wenn kein Wachstumsreiz gesetzt wird dann hilft die beste Ernährung nichts. Im Training liegt meiner Erfahrung nach viel häufiger der Fehler für mangelnden Erfolg, denn wenn nur Halbherzig und ohne konstante Progression trainiert wird dann fehlt der Trainingsreiz, der dein Körper veranlasst zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.