Krafttraining für Ausdauerethleten

Wer ständig nur im gleichen Rahmen oder einseitig trainiert, erreicht früher oder später ein sogenanntes Leistungsplateau.

Dies ist der Punkt wo der Körper keine leistungsteigernde Reize mehr bekommt und man das Training neu überdenken und gestalten sollte.

Eines der besten Mittel und Methoden neue Reize zu schaffen ist funktionelles Training oder Krafttraining.

Auch Mobility Training kann durch die höhere Beweglichkeitsfähigkeit den Körper entlasten, die Effeizienz der Muskelkraft erhöhen und zu einer besseren Performance der führen.

Wie schwer soll man nun trainieren?

Eine häufige Frage von Ausdauersportlern, die mit Fitness- oder Krafttraining beginnen, ist „wie schwer soll ich heben oder trainieren?“

Die Logik würde nun würde vorschlagen, dass man viele Wiederholungen bei leichteren Belastungen machen sollte, da dies Ausdauersportarten am besten nachahmt. (leichte bis mittlere Intensität - dafür lange) 

Die Wahrheit ist jedoch: Muskeln erhalten bereits durch Radfahren oder Laufen viel Ausdauer(fähigkeit).

Wenn man also den größten Nutzen aus dem Fitnesstraining ziehen möchten, sollte das langfristige Ziel darin bestehen, neue Reize zu schaffen, den Körper in seiner Funktionalität zu verbessern und schwere Lasten mit guter Technik bewegen zu können.

Vorteile beim Heben schwerer Lasten

Je schwerer eine Last, die man hebt, desto mehr Muskelfasern muss der Körper rekrutieren, um dieses Objekt zu bewegen.

Beim Heben mit maximaler Kraftanstrengung muss der Körper fast jede Muskelfaser im aktiven Gewebe rekrutieren, um diese Last zu bewegen. Dies ist der Grund, warum kraftorientiertes Fitnesstraining eine so effektive Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist.

Wenn man alle Muskelfasern maximal rekrutiert, verbessern man die „neuralen Bahnen“ vom Gehirn zu den Muskeln.

Im Laufe der Zeit muss der Körper lernen, die Muskelfasern so effizient wie möglich synchron zu feuern, um eine Last zu bewegen. Wenn man den Muskeln beibringt, im Einklang miteinander zu arbeiten, wird dies zu einer Leistungssteigerung führen.

Beim Heben schwerer Lasten verbessern man die Kraft stärker als beim Heben leichterer Lasten.

Das ultimative Ziel des Krafttrainings ist es, die Kraftproduktion zu verbessern (d.h. Leistung = Kraft x Geschwindigkeit ). 

Wenn man die Fähigkeit verbessert, bei jeder Geschwindigkeit (Trittfrequenz) auf dem Fahrrad mehr Kraft zu erzeugen, verbessert man auch die Leistung. Dies gilt insbesondere bei höheren Intensitäten, bei denen eine größere Kraft erzeugt werden muss.

Die besten Tools zum Heben schwerer Lasten sind freie Gewichte wie Kugelhanteln, Kurz - oder Langhantel.

Aller Anfang ist leicht

Wenn man mit dem Laufen oder Radfahren anfängt, ist man wahrscheinlich nicht so fit wie andere, die schon viel länger an Wettkämpfen und Training teilgenommen haben. Was für jemand anderen ein Erholungstraining gewesen sein könnte, ist für einen anderen eine sehr harte Anstrengung. Es hat Jahre der Hingabe gedauert, um dorthin zu gelangen, wo Spiztensportler sind.

In ähnlicher Weise ist auch funktionelles Krafttraining eine langfristige Praxis, die Jahr für Jahr aufbaut, um seine vollen Vorteile daraus zu ziehen. Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte nicht gleich schwer heben. Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln sind nicht an Belastung angepasst. Als Ausdauersportler (die oft Schmerzen suchen), kann es verlockend sein, so viel wie möglich zu heben oder so schwer wie möglich zu trainieren. Wer dies tut, wird im besten Fall mehrere Tage lang einen Muskelkater haben, im schlimmsten Fall sich dabei auch ernsthaft verletzen.

Intensität richtig steigern

Die Intenstität der ersten Trainingseinheiten sollten eher leicht - bis mittelschwer sein. Der Fokus liegt dabei im erlernen der richtigen Technik (mit oder ohne Gewichte). Die Regel ist eine hohe Wiederholungszahlen (12-20 Wiederholungen) und niedrige Belastungen. Für eine Kniebeuge würde dies wahrscheinlich bedeuten, eine Kettlebell oder eine Langhantel ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.

Wer ohne Gewichte trainiert, sollte möglichst viele Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen, um so einen dementsprechenden Reiz zu schaffen. In der Anfangsphase sollte man die Intensität (Gewicht, Schwierigkeit) alle 1-2 Wochen nur ein wenig erhöhen, dafür die Übungen ändern, um viele Muskeln und Muskelketten zu aktivieren und reizen. 

Schnelle Progression zu Beginn 

Gerade zu Beginn macht man schnell Fortschritte und wird spürbar stärker. Dieser Ansatz der leichten - allmählichen Steigerung bewirkt eine starke (spürbare) Progression und minimiert Schmerzen, während sich der Körper an das Krafttraining gewöhnt. Diese Phase sollte ca. 3-4 Wochen dauern.

Für Neueinsteiger eignet sich dieses Training am besten in den Übergangsphasen (Herbst, Winter). In der Wettkampfsaison sollte das Krafttraining reduziert werden und lediglich zum Erhalt der Fitness dienen.

Zusammenfassung Anfangsphase

  • Starte mit mit leichten bis mittelschweren Lasten oder mit dem eigenen Körpergewicht
  • Zu Beginn viele WH (12-20) um die Muskulatur an den Reiz zu gewöhnen
  • viele verschiedene Übungen für die selbe Muskelgruppe wählen
  •  Die Intensität wird nur leicht gesteigert
  • Periodisierung: Training am besten in der Übergangsphase