FITNESS - TRAINING - MUSKELN

Welche Kraft sollte man für den allgemeinen Aufbau trainieren?

Wenn es darum geht allgemein Kraft und Muskeln zu trainieren, hat man prinzipiell drei Möglichkeiten:

  • Maximalkrafttraining
  • Kraftausdauertraining
  • Training der Ausdauerleistung 

In den meisten Lebenssituationen benötigt unser Körper eine gewisse Kraftausdauer, gelegentlich kommt es auch auf die Maximalkraft an, die wir leisten können.

Auch für die statische Haltekraft unserer Muskulatur, die unseren Körper aufrecht hält, ist Kraftausdauer-Training sinnvoll.

Kraft-Ausdauer / Maximalkraft-Training ist

  • kürzer und belastet den Körper weniger als lange Ausdauer Trainingseinheiten 
  • führt zu einer Zunahme des allg. Kraft - und Muskelleistung (Stoffwechselrate) 
  • es hat zusätzlich auch formende Effekte auf die Muskulatur (weit mehr als bei Ausdauer-Training)

Das legt nahe, dass für die meisten Menschen ein angepasstes Krafttraining am sinnvollsten ist. 

Herz-Kreislauf- Training ("Cardio") und sportartspezifisches Training (Technik, Schnellkraft, etc.) kann man natürlich "sinnvoll" dazu kombinieren.

Welche Muskeln sollte man überhaupt trainieren?

Ich empfehle immer ALLE, das sind ...

  • Arm-Muskulatur (Bizeps, Trizeps, Unterarm)
  • Beinmuskulatur (Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur)
  • Bauchmuskulatur (gerade, seitliche Bauchmuskeln)
  • Rückenmuskulatur (Latissimus, Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Trapezmuskel)
  • Brustmuskulatur (kleiner und großer Brustmuskel, Serratus)
  • Schultermuskulatur (Deltamuskel seitlich, mittig und hinten)

Alle diese Muskelgruppen sind für deinen Körper auch stark formgebend - für ein umfassendes Ergebnis sollten sie alle in einem guten Zustand sein.

Das erfordert bei diesen sechs Muskelgruppen aber bereits einiges an Aufwand.

Bauch- und Rückenmuskulatur sind dabei besonders wichtig, weil sie auch viel Haltearbeit verrichten und bei vielen von uns bereits deutlich geschwächt sind.

Trapezmuskel und Schultermuskulatur bereiten ebenfalls vielen bereits mit häufigen Verspannungen Probleme.

Arme und Beine zeigen häufig recht schnell Ergebnisse und sind beim Training damit natürlich auch gute Motivationsmuskeln, an denen man Erfolge sehr schön ablesen kann. Das gilt - bei gutem Training - aber natürlich für die Bauchmuskulatur auch, die dann ein sehr eindrucksvolles Sixpack schafft.

Wenn du alle Muskelgruppen trainieren möchtest, solltest du dafür viel Zeit mitbringen und dein Training sehr sorgfältig planen.

Tägliches Trainieren schaffen meist nur noch Profi-Sportler körperlich und selbst sie haben trainingsfreie Tage und Zeiträume mit geringerer Trainingsintensität.

Deshalb solltest du dir überlegen, deine Trainingseinheiten so zu gestalten, dass sie mehrere Muskelgruppen zusammenzufassen oder gut kombiniert werden. 

wie zum Beispiel:

  • Oberkörper (Arme, Schultern, Brust) 
  • Rumpf (Bauch und Rücken) 
  • Unterkörper (Beine & Gesäß) 

Alternativ kann man auch ein Ganzkörperworkout einplanen, hierzu eignet sich aber Body Weight Training oder Functonal Trainiung wesentlich besser als Maximalkrafttraining. Wichtig ist, dass man auch hier Erholungsphasen einplant (besonders Anfänger).

Zudem spielt mit zunehmenden Alter die Erholung eine immer wichtigerere Rolle als mit in Jungen Jahren mit Mitte 20.

Wie trainiert man KRAFT & Muskeln richtig? 

Training funktioniert immer dann, wenn ein Muskel gegen einen Widerstand arbeiten muss, der so hoch ist, dass der Körper in der nachfolgenden Ruhephase dazu angeregt wird, die Leistungsfähigkeit des Muskels für mögliche zukünftige Belastungen nach oben anzupassen. (Auch als Superkompensation bekannt)

Das ist das fundamentale Prinzip jedes Trainings. Nur dann ist ein echter Trainingsreiz gesetzt!

Dies beinhaltet aber bereits die häufigsten "Stolpersteine" und Irrtümer, die beim Training immer wieder auftauchen.

1. Es geht um den Widerstand

Woher dieser Widerstand kommt, ist dem Muskel schlicht gesagt egal. Es geht nur um die Höhe des Widerstands, gegen den der Muskel arbeiten muss.

Das kann ein zusammengerolltes Handtuch genauso sein wie eine Hantel oder das eigene Körpergewicht. Manche mögen ihre Vorlieben haben, aber 15 kg von einem mehrere tausend Euro teuren Fitnessstudio-Gerät sind genauso viel wert wie 15 kg von einer billigen Baumarkt-Hantel oder das eigene Körpergewicht.

Den Muskel interessiert nur die Höhe des Widerstands, gegen die er arbeiten muss.

2. Der Widerstand muss hoch genug sein

Mit 0,5 kg Baby-Hanteln herumzuhüpfen verleitet keinen Muskel dazu, sich kräftigen zu wollen.

Wenn die Belastung nicht hoch genug ist, dass der Muskel wirklich LEISTUNG bringen muss, sieht der Körper keinerlei Veranlassung, den Muskel zu verbessern - er schafft das ja spielend, braucht also nicht angepasst zu werden. 

3. Der Kraftzuwachs {auch Massezuwachs} findet in der RUHEPHASE statt

Das setzt voraus, dass es eine solche Ruhephase überhaupt gibt.

Darüber muss dem Körper in dieser Ruhephase auch ausreichend "Baumaterial" und Nährstoffe zur Verfügung stehen, um überhaupt etwas aufbauen zu können.

Wer dauernd zu wenig schläft, jeden Tag bis zum Umfallen trainiert und sich dabei nur mit wertloser Trash-Ernährung vollstopft, hat seinen Muskelaufbau praktisch vollständig blockiert. Das Training ist dann nur noch anstrengend, aber im Grunde wertlos.

 

FUNctional TRAINING

Functional Training (deutsch: funktionelles Training) bedeutet wie der Name schon sagt für > zweckmäßig < und steht für komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Der Fokus im Functional Training liegt nicht rein auf Kraft, sondern auch auf Mobilität und Körperbeherrschung.

Dadurch wird der Körper leistungsfähiger und robuster für komplexe Körperbewegungen. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining, steht beim funktionellen Training nicht primär der Muskelaufbau (Optik) im Vordergrund. Der Fokus liegt darauf, den Körper zu stabilisieren sowie Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag oder für intensive sportliche Belastungen fit zu machen.

Besonders der Rumpf (Core), unser Hauptstabilisator, sowie die Gelenkstabilisatoren werden trainiert.

Die besten FUNKTIONAL TRAININGSMETHODEN

Body Weight (Calisthenics), Sling Training, Kettle Bell (Kugelhantel) und Langhantel Training

 

Ausdauerleistung

Bei der Ausdauerleistung ist das etwas komplizierter: Hier kommt es neben der Muskelleistung zusätzlich auch darauf an, wie gut die zuführenden Systeme funktionieren:

  •  wieviel Sauerstoff kann aufgenommen und innerhalb einer Zeitspanne bereitgestellt werden? (Lungenkapazität, vorhandene Hämoglobin-Menge im Blut für den Sauerstofftransport, Pumpleistung des Herzens, etc.)
  •  wieviel Brennstoff steht zur Verfügung? (Speicherkapazität in den Muskeln, Nährstoffaufnahme und Umsetzung in Muskel-Brennstoff)

Auch diese Systeme müssen mit trainiert werden, um die Ausdauerleistung von Muskeln zu erhöhen. Die Sauerstofftransportfähigkeit des Bluts und die Pumpleistung des Herzens sowie die Zahl der versorgenden Gefäße muss erhöht werden, es müssen darüber hinaus auch genügend Nährstoffe aufgenommen und möglichst rasch und effizient in Muskel-Brennstoff umgesetzt werden.

Beim Muskel selbst findet bei erhöhten Dauerleistungen die Anpassung im Bereich der Energieumsetzung (wie viel Sauerstoff wird für eine bestimmte Geschwindigkeit benötigt?) und der Toleranz von Laktat, einem Abbau-Produkt des Muskelstoffwechsels, statt.

Bei trainierten Sportlern verschiebt sich die sogenannte anaerobe Schwelle: Bei entsprechend trainierten Muskeln können zusätzlich für kürzere Zeiträume höhere Blut- Laktatwerte toleriert werden (höhere Laktat-Toleranz) und in begrenztem Maß ist für trainierte Sportler auch ein Laktat-Abbau unter Belastung ("Regeneration während des Wettkampfs") möglich.

Auch für reine (kurzzeitigen) reinen Kraftleistungen ist eine gute Versorgungssituation mit verfügbarem Brennstoff und Sauerstoff nötig, die Begrenzung liegt hier aber noch deutlich mehr beim Muskel selbst.

Kraftleistung, Ausdauerleistung und Ermüdung

Kraft ist jedoch nicht gleich Kraft. Je nach Bewegung, die wir ausführen und je nach Sportart, die wir betreiben verlangen wir einzelnen Muskeln unter Umständen ganz unterschiedliche Kraftleistungen ab:

  • hohe Dauerleistung (lange Kraftausdauer) 
  • schnelle, explosive Kraftleistungen (Schnellkraft) 
  • hohe, statische Belastungen
  • hohe Maximalbelastung 
  • Hypertrophie (Muskelwachstum)

Hier ein paar Beispiele: 

Ein VOLLEYBALLER der hoch springen muss, braucht eine entsprechend gute Schnellkraft. Sind wie beim Volleyball häufig wiederholte Sprünge über länger dauernde Zeiträume nötig, ist auch eine entsprechende Kraftausdauer erforderlich, während der Kugelstoßer allein mit guter Schnellkraft zurechtkommt.

Ein MARATHONLÄUFER muss - wie die meisten Ausdauersportler - vor allem seine Kraftausdauer trainieren (neben der Herz-Kreislauf-­Leistungsfähigkeit, die für eine möglichst gute Versorgung der Muskeln mit maximaler Sauerstoffmenge sorgt).

Beim RADPROFI kommt neben der Kraftausdauer auch noch die Fähigkeit hinzu, bei Sprints und Anstiegen hohe Kraftleistungen weit oberhalb der aeroben Schwelle tolerieren zu können und das entstandene Laktat möglichst gut schon während des Wettkampfs wieder abbauen zu können. Der Anspruch an die Muskeln ist also hier ein ganz anderer als beim Marathonläufer, der praktisch über das gesamte Rennen hinweg eine gleichförmige Geschwindigkeit läuft.

Ein FUSSBALLER verlangt vom gleichen Muskel ganz unterschiedliche Leistungen: hohe Kraftausdauer für die bei vielen Turnieren enorm langen Strecken, die gelaufen werden müssen, eine gut entwickelte Schnellkraft, um den Ball für einen kraftvollen Schuss aufs Tor, eine hohe Toleranz für zahlreiche Geschwindigkeitswechsel zwischen Sprints und langsameren Laufgeschwindigkeiten. Das alles muss man natürlich entsprechend sportartspezifisch trainieren.

Kraftleistungen sollten dabei möglichst häufig mit den tatsächlich geforderten Bewegungen trainiert werden, da so alle an der Bewegung beteiligten Muskeln (Agonisten, Synergisten und Antagonisten, also Gegenspieler) realistisch und optimal angesprochen werden.

Das Gegenspieler-Prinzip

Skelettmuskeln leisten Arbeit, indem sie sich zusammenziehen. (kontrahieren)

Sie können sich allerdings nicht von selbst wieder in die gestreckte Lage zurückbringen - dafür ist ein gegenläufig arbeitender Muskel erforderlich.

Sehr anschaulich lässt sich das am Oberarm darstellen: Der Bizeps beugt den Arm im Ellbogengelenk, der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms streckt den Arm - und dann wieder den Bizeps, indem er sich seinerseits zusammenzieht. 

Skelettmuskeln sind immer in solchen Gegenspieler-Paaren organisiert. Jeder einzelne Muskel kann sich zunächst nur zusammenziehen, um sich wieder zu strecken, braucht es Arbeit von seinem Gegenspieler.

Besonders beim Muskeltraining ist deshalb darauf zu achten, dass keiner der beiden Gegenspieler beim Training einfach "vergessen'' wird, da für eine solide Muskelleistung beide - der Muskel selbst und sein Gegenspieler - benötigt werden.

Gerade beim Paar Bizeps - Trizeps neigen Männer häufig dazu, den deutlich besser sichtbaren Bizeps stark zu trainieren, auf die Kräftigung des Trizepses aber nahezu völlig zu verzichten. Das führt auf lange Sicht zu Problemen, da der Trizeps für die gegenläufige Bewegung möglicherweise bei hohen Beanspruchungen nicht mehr genug Kraft für eine sauber geführte Bewegung hat und Schaden nehmen kann.

Dazu tut man seiner Körperform mit einem solchen einseitigen Training natürlich keinen Gefallen. Stark überbeanspruchte Muskeln neigen darüber hinaus immer zur Verkürzung, was bei einem verkürzten Muskel bedeutet, dass der entsprechende Gegenspieler dauernd beansprucht wird.

Dadurch können Schmerzen und Überlastungserscheinungen entstehen. Werden beide Muskeln trotz Kraftzuwachs auf ihre natürliche Länge gebracht (gedehnt), kann man solche muskulären Dysbalancen vermeiden.

SUPERKOMPENSATION

Das Prinzip der Superkompensation, auch als "Prinzip der unvollständigen Erholung" bekannt, ist eben­falls ein fundamentales Trainingsprinzip, das für jede Art von körperlichem Training (auch für das reine Aus­dauertraining) gilt.

Maßgeblich ist dabei die Dauer der Erholungsphase (Regenerationsphase) nach einer Trainingsbelastung. Sie darf nicht so lange dauern, dass sich der Körper vollständig erholt, da sonst kein Trainingseffekt eintritt, bzw. der Train­ingseffekt wieder verloren geht. Der völlig erholte Körper nimmt die zunächst erhöhte Leistungsfähigkeit des Muskels wieder zurück und es kommt zu keiner Leistungssteigerung.

Ist die Regenerationsphase zu kurz, kommt es nur zu sehr geringer Erholung, der Körper wird immer mehr überlastet und das Leistungsniveau sinkt daraufhin, statt Fortschritten stellen sich Rückschritte in der Leistungsfähigkeit ein.

Beim Krafttraining lässt sich das meist gut daran ablesen, welches Gewicht man noch bewältigen kann und ob nach mehreren Trainingseinheiten ein höheres Gewicht bewältigt werden kann oder das Gewicht immer weit­er reduziert werden muss.

Das Zeitintervall (Regenerationszeit) zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist also von fundamentaler Bedeutung beim Muskelaufbau-Training.

Bei Maximalkrafttraining geht man für An­fänger und Untrainierte gewöhnlich von mind. 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingszeiten aus, um eine optimale Superkompensation der trainierten Muskulatur zu erreichen. 

 

Um Kraft und Muskeln aufzubauen, braucht der Muskel einen Reiz in Form eines Wiederstandes.

Dabei ist es dem Muskel völlig egal, woher der Widerstand kommt, gegen den er arbeitet. Das kann ein statischer Widerstand sein, das eigene Körpergewicht oder ein Gewicht, das freigehalten wird oder innerhalb einer Trainingsmaschine dem Muskel entgegengesetzt wird.

Hier die wichtigsten Trainingsmethoden kurz aufgelistet werden, damit du eine Übersicht darüber hast, welche Möglichkeiten sich dir für dein Muskelaufbau-Training bieten

Trainingsplanung

Bei der zeitlichen Planung solltest du dich nach der Auswahl der gewünschten Muskelgruppen vor allem am Prinzip der Superkompensation orientieren. Die besten Erfolge hast du als Anfänger, wenn du jeweils 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten lässt ( wenn du Maximalkrafttraining betreiben möchtest). In den zwei Ruhetagen kannst du dann unter Umständen eine andere Muskelgruppe trainieren, die möglichst weit weg von der ursprünglichen liegt (z. B. Arme - Beine). Wenn du dir mehr zutraust, ist ein Training mit nur 36 Stunden oder 24 Stunden Erholung möglich, nachdem du dir ein wenig Erfahrung geschaffen hast. Wenn du gut abschätzen kannst, wie die Übungen auf deinen Körper wirken und wann die notwendige Erholungszeit fast erreicht ist, kannst du beginnen, die 48 Stunden Ruhezeit langsam verkürzen. Bei Kraftausdauer-Training mit längeren Trainingseinheiten und damit insgesamt höherer Belastung solltest du deinem Körper gegebenenfalls noch mehr Zeit zur Erholung gönnen als beim Maximalkrafttraining. Achte dabei vor allem auf allgemeine Erschöpfungszeichen.

Übertraining vermeiden

Nahezu jeder, der richtig motiviert ist, möchte natürlich sehr schnell Erfolge sehen und beginnt sein Training mit viel Enthusiasmus.

Lass dich davon aber nicht allzu sehr mitreißen. Wenn du ins Übertraining gerätst und dein Körper der Belastung nicht mehr standhalten kann (das geht oft viel schneller als man glaubt), sabotierst du deine Erfolge. Überfordere dich also möglichst nicht.

Besonders beim Maximalkrafttraining solltest du zwei Dinge niemals tun:

1.     Die Zahl der Wiederholungen steigern

Lege lieber mehr Gewicht auf, wenn du dein Muskelversagen nicht erreichst)

2.     Die Ruhepausen verkürzen oder ganz ausfallen lassen  

Das Prinzip heißt "unvollständige Erholung" - der größte Teil der Erholung MUSS stattfinden, da sonst deine Muskeln keinen Leistungszuwachs erfahren.

 

Wenn du feststellst, dass dir das Training zunehmend schwerer fällt, du keine Lust mehr hast oder deine Trainingsergebnisse (Trainingsgewicht) laufend verschlechtern, solltest du sofort reagieren.

Lege einige Tage Ruhepause ein, verlängere die Ruhephasen und kürze gegebenenfalls die Zahl der Übungen auf die zurzeit wichtigsten.

Reduziere die Gesamtbelastung auf ein Maß, mit dem du dich wieder rundum wohlfühlst. Die Verlangsamung des Fortschritts, die solche Ruhepausen dich kosten sind in jedem Fall IMMER weitaus geringer als der Schaden, den man anrichtet, wenn man ins Übertraining rutscht und darin verbleibt.

Ziehe in einem solchen Fall auch in Erwägung, etwas mehr zu schlafen und gegebenenfalls nach Möglichkeiten zu suchen, deine Schlafqualität zu verbessern (mehr und besserer Schlaf ist häufig eine unglaublich wirksame Waffe, wenn man mit der Trainingsintensität Probleme bekommt - und die Veränderung kostet dich kaum etwas).