Stoffwechsel / Metabolismus
Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um uns am Leben zu halten.
Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff (Energie) umzuwandeln.
Dein Stoffwechsel hängt ab von deiner Ernährung und deiner Aktivität.
Man unterscheidet zwischen dem Ruhestoffwechsel (Grundumsatz) und dem Energiestoffwechsel (Tätgikeiten, bei denen Energie verbraucht wird)
Ruhestoffwechsel / Grundumsatz
Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die man verbrennt. Dieser arbeitet auch nachts wenn man schläft.
Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand.
Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.
Im Ruhestoffwechsel (anaboler Stoffwechsel) werden unter Energieverbrauch körpereigene Stoffe aus einfachen Bausteinen aufgebaut (Anabolismus). Diese Prozesse (Reperaturprozesse, Zellerneuerung etc.) finden hauptsächlich im Ruhezustand statt (Schlaf-Erholung).
ENERGIESTOFFWECHSEL
Der Energiestoffwechsel (kataboler Stoffwechsel), wird durch den Abbau von chemisch komplexen Nahrungsstoffen zu einfacheren Stoffen umgewandelt um zur erzeugen. (Katabolismus). Diese Energie wird in den Zellen (Mitochondrien) erzeugt.
Katabolismus und Anabolismus haben eine gemeinsame Schnittstelle: Im Intermediärstoffwechsel werden relativ einfache Moleküle aus Nährstoffen umgebaut, die als Zwischenprodukte (Metaboliten) sowohl vom katabolen als auch vom anabolen Stoffwechsel bereitgestellt werden können. Damit diese Prozesse optimal funktionieren, sollte der Körper stets alle essentiellen Nährstoffe zur Verfügung haben.
Was ist die Stoffwechselrate?
Unter der Stoffwechselrate versteht man die Geschwindigkeit der Umwandlung von Nahrung zu Energie und die Energiebereitstellung während einer körperlichen Tätgikeit. Sie ist als Energieumsatz des Organismus pro Zeiteinheit definiert.
Die basale Stoffwechselrate ist der Energieverbrauch bei völliger Ruhe. Sportler haben einen höhere Stoffwechselrate, da ihr Körper auf Verbrauch trainiert ist. So verbrennen sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Dies wiederum hemmt die Gewichtszunahme, auch wenn man eine Zeit lang keinen Sport macht.
Der Stoffwechsel mit zunehmende Alter
Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln.
Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.
Im Laufe der Jahre wird man auch insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken.
Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.
FAZIT: Die richtige Ernährung / Nährstoffe und Bewegung halten den Stoffwechsel hoch
Wie man den Stoffwechsel ankurbelt
Damit die Stoffwechselprozesse im Körper optimal arbeiten können, ist eine ausgewogene Lebensweise Voraussetzung. Wir brauchen genügend Nährstoffe für unsere 80 Billionen Zellen.
Natürlich gehören aber auch Wasser, Luft, ausreichend Ruhe, Sonne, viel Bewebgung und eine positive Lebenseinstellung dazu.
Einfluss von Ernährung & Nährstoffen
Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.
Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen.
Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder.
Pestizide im Gemüse und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.
Wasser trinken
Wer 2 L Wasser pro Tag trinkt, hat eine höhere Stoffwechselrate, als jemand, die nur 1 L pro Tag trinkt. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn man sich durstig fühlt, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.
Kräutertees
Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.
Kaffee
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt, solange der Kaffee schwarz getrunken wird. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern.
Der Einfluss von Bewegung & Erholung
Sport & Training
Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Je mehr Muskeln trainiert werden, desto höher die Stoffwechselrate, desto mehr Kalorien werde in Summe verbrannt, auch in der Ruhephase.
Mit der richtigen Dosis Krafttraining kannst du dreimal mehr Kalorien verbrennen als mit Cardio-Training.
HIIT (Hoch Intensives Intervall Trainig) ist neben Krafttraining am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.
Ausserdem steigt dadurch die Stoffwechselrate um ein vielfaches an, was zur Folge hat, dass der Körper auch noch bis zu 72 Stunden danach noch Fett und Kalorien verbrennt.
Deshalb ist Kraft und HIIT Training die erste Wahl um die Stoffwechselrate zu erhöhen.
Erholung / ausreichender Schlaf
Schlechter Schlaf oder Schlafmangel wirken sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit und das Gemüt, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, und hemmen die Fettverbrennung.