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stabilisierungSPHASE

Vegetarisches an grünen Tagen

Feta im Mandelmantel

Zutaten für 2 Portionen

  • 150 g Feta
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 EL Olivenöl
  • Thymian, Oregano
  • Saft einer Zitrone
  • Für den Sala
  • 140 g Pflücksalat
  • 4 Kirschtomate
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessi
  • Pfeffer, ggf. Salz

Zubereitung

  1. Den Feta Käse abtropfen lassen und halbieren (für 2 Portionen).
  2. Die Zitrone frisch auspressen und den Feta im Zitronensaft marinieren.
  3. Knoblauch in dünne Streifen schneiden.
  4. In einer Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen.
  5. In der Zeit die gemahlenen Mandeln auf einen Teller geben und den Feta in den Mandeln wälzen.
  6. In der Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 6 Minuten anbraten (nach 3 Minuten wenden), in den letzten 2 Minuten den Knoblauch hinzugeben.
  7. In der Zwischenzeit bereitest du dir den Salat mit einer Marinade aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Apfelessig und Gewürzen zu.
  8. Auf einem Teller mit dem Käse und dem Knoblauch anrichten und Thymian und Oregano darüberstreuen.

Thai Curry

Zutaten für 1 Portion

  • 100 g verschiedenes Gemüse (siehe erlaubte Gemüse im Konzept)
  • 150 g Tofu
  • 2 EL Albaöl
  • Koriander
  • Salz, Pfeffer
  • Zitronensaft
  • Knoblauchpulver
  • 2 EL rote Thai Curry Paste (siehe Grundlagen in der Aktivierungsphase)
  • 80 ml Kokosmilch

Zubereitung

  1. Gemüse in dünne Scheiben oder kleine Würfel schneiden.
  2. Tofu in Scheiben schneiden und mit Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse mit dem Tofu anbraten.
  4. Kokosmilch und Thai Curry Paste zu einer Thai-Soße verrühren.
  5. Die Thai-Soße in die Pfanne dazugeben, kurz mitköcheln lassen.
  6. Auf dem Teller anrichten, den gehackten Koriander darüberstreuen und mit Zitronensaft beträufeln.

Gefüllte Feta Zucchinis

Zutaten für 4 Portionen

  • 2 Bio Zucchini (ca. 220 g je Zucchini)
  • 400 g Feta
  • 12 Blätter Basilikum
  • Salz
  • 2 Knoblauchzehen
  • Pfeffer
  • Olivenöl
  • Chili
  1. Zubereitung
    Den Ofen auf 180°C Ober/Unterhitze vorheizen. 
  2. Zucchini waschen, längs halbieren und die vier Hälften mit einem Teelöffel aushöhlen.
  3. Feta zerbröseln, Basilikumblätter und Knoblauch hacken und mit Pfeffer, etwas Chili und 2 EL Olivenöl gründlich mischen – am besten mit den Händen gut durchkneten.
  4. Zucchini-Hälften leicht salzen und pfeffern, dann die Feta Masse auf den Zucchinihälften verteilen. 30-35 Minuten in einer Auflaufform backen.

Artischocken-Omelett

Zutaten für 1 Portion

  • 100g Artischockenherzen
  • Frische, gehackte Petersilie
  • 2 Eier 
  • 1 Schuss Mandelmilch
  • Pfeffer
  • 1 EL Kokosöl oder Avocadoöl

Zubereitung

  1. Die Artischockenherzen gut abtropfen lassen und vierteln.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Artischockenherzen kurz anbraten.
  3. Die Eier mit Mandelmilch verquirlen und über die Artischocken geben.
  4. Hitze reduzieren, die Pfanne mit Deckel abdecken und für 5 Minuten stocken lassen.
  5. Mit der frischen Petersilie und Pfeffer würzen.
  6. Auf dem Teller anrichten, den gehackten Koriander darüberstreuen und mit Zitronensaft beträufeln

Gebratener Tofu im Rucola-Nest

Zutaten für 1 Portion

  • 40 g Cocktailtomaten
  • 40 g Champignons
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150 g Mandel-Nuss-Tofu
  • 20 g Rucola
  • Olivenöl
  • Pfeffer, ggf. etwas Salz
  • Petersilie
  • 10 g gehobelte Mandel

Zubereitung

  1. Tomaten und Champignons vierteln, die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch in feine Scheiben schneiden.
  2. Tofu abtropfen lassen und sehr klein schneiden.
  3. Champignons mit dem Tofu in Olivenöl knusprig anbraten.
  4. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Tomaten dazugeben, gut vermengen und mit Pfeffer würzen.
  5. Rucola auf dem Teller platzieren, Tofu Mischung darüber geben und mit Petersilie und gehobelten Mandeln dekorieren.

Gefüllte Paprika

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 kleine Paprika
  • 1 Packung Tofu
  • Zitronensaft
  • Kräutermischung nach Belieben
  • 50 g Champignons
  • 2 Cherry Tomaten
  • 50 g frischer Blattspinat
  • 200 ml Mandelmilch (Alternativ Soja)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Eier
  • 60 g Mozzarella
  • Etwas Steinsalz, Kräuter und Pfeffer

Zubereitung

  1. Tofu ausgedrückt und zerbröselt nach Belieben etwa 4 Stunden marinieren, z.B.: etwas Zitronensaft und mit einer Kräutermischung.
  2. Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  3. Den Deckel der Paprika abschneiden, Paprika aushöhlen, restliches Gemüse kleinschneiden.
  4. Knoblauch mit dem Hack in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Temperatur anbraten, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
  5. Anschließend die Pflanzenmilch, kleingeschnittene Champignons und Tomaten hineingeben und zusammen garen.
  6. Vom Herd nehmen und die Paprika mit der Mischung füllen, wobei du eine Mulde für das Ei später lässt.
  7. Wenn nicht alles in die Paprika passt, füllst du den Rest in eine kleine Auflaufform und nutze es zum Stabilisieren der Paprika.
  8. Für 15 Minuten in den Ofen stellen, danach kurz rausholen und je ein Ei auf den gefüllten Paprika platzieren.
  9. Danach nochmal für 15-20 Minuten in den Ofen stellen. Vor dem Servieren Mozzarella drüberstreuen.

Paprikahörnchen

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 Spitzpaprika
  • 200 g Hüttenkäse
  • 2 Eier 
  • 10 g Feta
  • Oregano, Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die Paprika halbieren und entkernen.
  3. Hüttenkäse mit den Eiern vermengen und den Feta hineinbröseln.
  4. Oregano, Pfeffer und ggf. Salz (wenig) hinzugeben und gut durchrühren.
  5. Masse in die Paprikahälften füllen, in eine Auflaufform geben und für ca. 20 Minuten backen, bis die Masse gestockt und durchgegart ist.

Vegetarische Lasagne

Zutaten für 5 Portionen

  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 100 g braune Champignons
  • 10 Blätter Basilikum
  • Thymian, Oregano
  • 200 g gehackte Tomaten
  • 100 g Blattspinat
  • 150 g Parmesan
  • 350 g Mozzarella
  • 60 ml Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer oder Chiliflocken
  • 1 TL Butter

Zubereitung

  1. Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Champignon und Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden, Knoblauch feinhacken.
  3. Parmesan reiben und den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
  4. Frühlingszwiebel in einer Pfanne mit Butter andünsten, den Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten.
  5. Mit den Tomaten ablöschen und kurz aufkochen, dann ca. 30 ml Olivenöl einrühren und die Kräuter zugeben und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken und vom Herd nehmen.

In einer gefetteten Auflaufform kannst du nun deine Lasagne aufschichten:

  1. 1 Lage Zucchini, ggf. leicht salzen und pfeffern, darüber etwas Parmesan streuen, dann Tomatensoße aus der Pfanne, danach Champignons und Frühlingszwiebeln, darüber eine Handvoll Spinat.
  2. Alles sanft festdrücken und das Ganze von vorne wiederholen.
  3. Zum Schluss die Mozzarellascheiben über deiner Lasagne verteilen und bei 170°C Umluft ca. 30 bis 35 Minuten backen, bis der Mozzarella sanft goldbraun ist.

Tofu im Sesammantel

Zutaten für 2 Portionen

  • 300 g Tofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Eigelb 
  • 2 EL Mandelmehl
  • 2 EL salzarme Sojasauce
  • Pfeffer
  • 40 g Sesam, ungeschält
  • 3 EL Albaöl
  • 200 g Cocktail Tomaten

Zubereitung

  1. Tofu ausdrücken und grob würfeln.
  2. Knoblauch sehr fein würfeln.
  3. Petersilie hacken und mit Eigelb, Mandelmehl und Sojasauce zum Tofu geben, mit Pfeffer würzen.
  4. Zu einer glatten Masse verarbeiten und zugedeckt mindestens 1 Stunde (besser 4 Stunden) im Kühlschrank ziehen lassen.
  5. 4 Laibchen daraus formen und in Sesam wenden.

Tofu-Gemüse-Pfanne

Zutaten für 4 Portionen

  • 400 g Tofu (ausgedrückt)
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 2 Karotten
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 1 EL Currypulver
  • 200 ml Gemüsebrühe (selbstgemacht)
  • 5 EL salzarme Sojasauce
  • Chiliflocken
  • 3 EL Olivenöl
  • Konjakreis von Shileo

Zubereitung

  1. Den Tofu im Vorfeld auspressen, in kleine Würfel schneiden und mit Curry, Sojasoße und 100 ml Kokosmilch (Dose vorher gut schütteln) in einer Schüssel marinieren.
  2. Das Wasser für den Konjakreis vorbereiten, Reis hineingeben und köcheln lassen.
  3. Die Frühlingszwiebeln sehr fein schneiden.
  4. Karotten schälen und in feine Streifen schneiden.
  5. Paprika waschen, Kerne und Innenhäute entfernen und in dünne Streifen schneiden.
  6. Das Olivenöl in die heiße Pfanne geben und die Frühlingszwiebel kurz anschwitzen.
  7. Die Tofuwürfel aus der Marinade nehmen und kurz mitbraten, dann herausnehmen.
  8. Die Marinade brauchen wir dann noch.
  9. Karotten und Paprika in die Pfanne geben und etwa 2 - 3 Minuten unter Rühren anbraten.
  10. Zum Schluss mit der Marinade und der restlichen Kokosmilch ablöschen.
  11. Mit Gemüsebrühe und Chiliflocken würzen, Tofu dazugeben und alles noch etwa 5 Minuten köcheln lassen.

Zucchini-Nudeln mit Tofu

Zutaten für 4 Portionen

  • 400 g Zucchini
  • 300 g Räuchertofu (ausgepresst)
  • 300 g Naturtofu (ausgepresst)
  • 5 g Ingwerwurzel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Albaöl
  • 2 EL Sesam
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Zitrone ausgepresst
  • Pfeffer
  • Salzarme Sojasauce

Zubereitung

  1. Den Tofu ausdrücken, grob zerbröseln und mit Gewürzen und Kräutern nach Belieben ca. 4 Stunden oder über Nacht marinieren.
  2. Zucchini waschen und putzen, Enden abschneiden und mit Spiralschneider Zucchini in Spaghetti schneiden.
  3. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken.
  4. Frühlingszwiebeln fein schneiden und in einer großen Pfanne mit etwas Öl anbraten.
  5. Tofu in die Pfanne geben und ca. 2 Minuten unter Wenden mitbraten.
  6. Ingwer, Knoblauch und Sesam zugeben und weitere 3 Minuten braten.
  7. Mit Sojasauce würzen.
  8. Zoodles dazugeben und 3 Minuten unter Wenden mitbraten.
  9. Mit Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Tofu-Spieße

Zutaten für 2 Portionen

  • 250 g Tofu (ausgedrückt und vormariniert)
  • 40 g rote Paprika gewürfelt
  • 40 g gelbe Paprika gewürfelt
  • 120 g Zucchini gewürfelt
  • ½ TL Ingwerpulver
  • ½ TL Chilipulver
  • 1 Knoblauchzehe
  • 40 g Sojasauce
  • Pfeffer, Paprika, italienische Kräuter
  • 10 ml Zitronensaft
  • 40 g Albaöl
  • 6 Holzspieße

Zubereitung

  1. Am Vorabend Tofu gut ausdrücken und in Würfel schneiden
  2. eine Marinade aus Ingwerpulver, Chilipulver, gepresste Knoblauchzehe, Sojasauce, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern, sowie dem Zitronensaft vorbereiten.
  3. Die Spieße herstellen (im Wechsel Paprika-, Zucchini- und Tofuwürfel aufspießen) und über Nacht marinieren.
  4. Am nächsten Tag in Olivenöl herausbraten.

Gebratener Tofu mit Hummus

Zutaten für 1 Person

  • 100 gr. Tofu Natur
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Knoblauchpulver
  • Paprika Edelsüß

Zubereitung

  1. Tofu in etwa 2- 2,5 cm dünne Scheiben schneiden und ihn zwischen Küchenpapier die Flüssigkeit auspressen.
  2. Tofu würfeln und scharf in dem Kokosöl anbraten
  3. Erst in der Pfanne mit einem kleinen Schuss Apfelessig würzen.
  4. Dann großzügig Knoblauchpulver und Paprika Edelsüß drüber.
  5. Wenn der Tofu schon schön knusprig ist, den frischen Knobloch und die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben.
  6. Als Beilage Hummus und Bärlauch Pesto.

Blech-Toast

Zutaten für 2 Personen

  • 100g Haferkleie
  • 15g Weinsteinbackpulver
  • 1 gehäufter EL Leinmehl
  • 5EL Wasser, + evtl. noch zusätzliches Wasser
  • 200g Sojaghurt

Zubereitung

  1. Haferkleie und Backpulver mischen...
  2. Den gehäuften EL Leinmehl in einer tasse mit dem 5EL Wasser verrühren und zur Haferklei dazu.
  3. Mit einem Löffel alles vermischen und ineinander kneten... Evtl. noch mehr wasser dazu...
  4. Es soll sich alles mitbeinander verbinden.
  5. Dann den Joghurtndazu und weiter rühren.
  6. Das ganze ca. 10 Minuten quellen lassen.
  7. Währenddessen den Ofen vorheizen auf 180 Grad Umluft.
  8. Alles auf einem mit Backpaier ausgelegten Backblech etwa 1cm hoch austreichen.
  9. Für 30 Min backen. Auskühlen lassen und dann zuschneiden.
  10. Vor dem Verzehr gerne im Toaster toasten.
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