Muskelaufbau & Fettverbrennung 

die Transformation  des eigenen Körpers

Schließen sich Abnehmen und Muskelaufbau aus?

Ein Thema, zu dem es viele Fragen gibt: Muskelaufbau vs. Abnehmen.

Viele professionelle Bodybuilder sind der Meinung, dass man immer nur eines von beidem kann - entweder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen, indem man Diät hält.

Für den austrainierten Top-Athleten, der die meiste Zeit nichts anderes tut, als zu trainieren, mag das vielleicht tatsächlich gelten - für die breite Masse sieht das allerdings deutlich anders aus.

Krafttraining (egal ob Kraftausdauer- Training oder Maximalkraft- Training) hat zunächst den Zweck, Muskeln zu kräftigen und einen Aufbaureiz zu setzen,

dem der Körper dann in der nachfolgenden Ruhephase folgt und den Muskel tatsächlich aufbaut.

Solange dafür genug Nährstoffe (Protein, Mikronährstoffe) bereitstehen, tut der Körper das auch - selbst bei reduzierter Nahrungszufuhr.

Man kann also durchaus die Gesamt-Kalorienmenge reduzieren - der Muskelaufbau wird dadurch nicht gleich unmöglich.

Natürlich sollte man nicht so ausgehungert sein, dass man kaum mehr Kraft hat, zu trainieren. Bei einer 600 kcal-Diät versuchen, Gewichte nahe Maximalkraft zu stemmen, wird vermutlich keine besonders starken Trainingsreize mehr erbringen.

In allen Fällen, in denen man seine Kalorienmenge vernünftig reduziert, den Protein-Anteil in der Ernährung aber gleichmäßig hochhält, kann man ohne Einschränkungen Muskeln aufbauen.

Ob das Training an sich zu einem Fettabbau führt, muss man differenziert sehen: Über den Kalorienverbrauch beim Maximalkrafttraining gibt es nur wenige schlüssige Untersuchungen, zuverlässige Richtwerte existieren kaum. Einige Untersuchungen kommen auf Schätzungen von rund 150 - 300 kcal pro Trainingseinheit bei Männern und rund die Hälfte bei Frauen.

Das dürfte aber sehr stark vom eigenen Körpergewicht und von den verwendeten Gewichten abhängen. Der Wert liegt deutlich niedriger, als viele schätzen würden.

Nach dem Training kommt es noch zu einem "Nachbrenn-Effekt" die zusätzlich erzeugte Muskelmasse erhöht den Grundumsatz pro Tag, Schätzungen gehen hier von einem um rund 25 - 50 kcal höheren täglichen Grundumsatz je kg zusätzlicher Muskelmasse aus, auch hier darf man aber vermutlich sehr große individuelle Schwankungsbreiten nach Geschlecht und Körpergewicht annehmen.

Die Praxis zeigt dabei aber in den meisten Fällen, dass ein professionell durchgeführtes Krafttraining in Verbindung mit einer Diät sehr gute zusätzliche Effekte erbringt.

Nicht umsonst setzen sehr viele Programme jedes Mal genau auf diese Kombination - mit Erfolg.

Die Auswirkungen auf die Fettverbrennung lassen sich dabei nur ungenau messen. Beim Cardio- Training werden zwar regelmäßig hohe Kalorienverbräuche aufgerufen, im Hinblick auf die Fettverbrennung zeigen sich viele Ausdauersportarten aber wiederum nur wenig wirksam.

Die Menge an Fett, die man dabei verbrennt, ist sehr gering und liegt selbst bei nahezu täglichem Training mit 45 Minuten Dauer in den meisten Fällen deutlich unter 1 kg verlorenem Fett pro Monat. Krafttraining mit hoher Intensität ist hier vielen Ausdauersportarten wahrscheinlich sogar überlegen, wenn man rein die Fettverbrennung betrachtet - selbst wenn der reine Kalorienverbrauch bei den einzelnen Trainingseinheiten geringer ist als beim Laufen.

Kalorienverbrauch bedeutet allerdings nicht automatisch Fettverbrennung - beides muss man immer getrennt voneinander betrachten. 

Was bringt Low Carb-Ernährung?

Das Low Carb und Keto Ernährung zum Gewichtsverlust beitragen können, ist mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen. 

Auf diesem Prinzip funktioniert auch unser Stoffwechsel Programm Metabolic Tuning

Der Verzicht auf Kohlenhydrate - oder zumindest die starke Reduktion von Kohlenhydraten fördert die Fettverbrennung im Körper, der die fehlenden Kohlenhydrate durch sogenannte Ketonkörper ersetzt, die er aus Fett herstellt. 

Ist die aufgenommene Kalorienmenge geringer als der Bedarf, greift der Körper dann zwangsweise die körpereigenen Fettdepots an, um genug zusätzliches Fett für die benötigten Ketonkörper zu gewinnen. Um diese Ketose aufrechtzuerhalten, darf die Menge der zugeführten Kohlenhydrate nicht zu groß sein.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate (Keto-Ernährung) ist dabei häufig problematisch, da eine (sehr geringe) Menge an Kohlenhydraten notwendig ist, um den Prozess der Ketose im Körper anzustoßen. Im Metabolic Tuning Programm wird dies jedoch berücksichtigt. 

Welche Ernährung eignet sich am besten?

Jeder Ernährungsstil hat seine Vorzüge und Besonderheiten - am Ende ist es aber vor allem wichtig, was dir schmeckt. Es macht keinen Sinn, sich durch Mahlzeiten zu quälen, die man eigentlich nicht mag - nur wegen einiger erwarteter Effekte. In unseren Breiten bietet sich vor allem eine gesunde, ausgewogene Mischkost an, die man nach eigenem Belieben zusammenstellt. Viel frisches Gemüse und Obst ist dabei sicherlich günstig (auch daran muss man sich häufig erst einmal gewöhnen, das geht aber meist schnell, wenn man die Gemüse auswählt, die man wirklich mag). Ob man es mit Kalorienreduzierung versuchen sollte, hängt immer von der eigenen Situation ab. Wer nebenbei auch noch seinen Körper stärken und Muskelaufbau betreiben will, sollte unbedingt darauf achten, genug Proteine zu sich zu nehmen. Die Bilanz an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist bei einer bunt gemischten Gemüse- Ernährung mit frischen Kräutern meist ohnehin problemlos sichergestellt. Low Carb Ernährung kann anfangs etwas schwerfallen und braucht meist ein paar Tage "Durchbeißen': viele können sich dann aber sehr gut damit anfreunden und sind sehr glücklich mit den Effekten.

Achte auf die Bedürfnisse deines Körpers

Über alle theoretischen Vorschriften solltest du aber immer dein eigenes Körpergefühl stellen: was sich gut anfühlt, ist es meist auch für deinen Körper. Keine zwei Menschen auf diesem Planeten sind gleich - und damit gibt es schlicht auch keine Regeln, die für alle gleichermaßen gelten.

Dein Körper gibt dir aber immer wieder Rückmeldung darüber, was er braucht und was ihm fehlt - über intensive, anhaltende Cravings, Abneigungen, aber auch über andere körperliche Zeichen wie Erschöpfung, Müdigkeit und Trainingsunlust. Wenn du genug schläfst und über ein paar Tage genug Wasser getrunken hast, kannst du oft gut erkennen, ob dir etwas Wichtiges fehlt. Cravings und körperliche Zeichen, die über ein paar Tage hinweg anhalten, geben dann sehr häufig gute Hinweise darauf, was dir fehlt oder was du an deiner Ernährung ändern solltest. Die Rezepte im zweiten Teil unseres Buchs decken die ganze Vielfalt der Ernährungsstile ab - du findest dabei genug Ideen, die dich bei jedem Ernährungsstil voranbringen und auch den Wechsel von einem Ernährungsstil zu einem anderen problemlos möglich machen.